1. 케겔운동이란?
케겔운동(Kegel Exercise)은 골반저근(PC 근육)을 강화하는 운동으로, 남성과 여성 모두에게 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
이 운동은 주로 요실금 예방과 개선, 성 기능 강화, 출산 후 회복 등을 위해 많이 추천됩니다.
2. 케겔운동 효과
케겔운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
✅ 요실금 예방 및 개선
✔️ 방광 조절 능력이 향상되어 소변이 새는 증상(요실금) 완화
✔️ 특히 출산 후 여성, 전립선 수술 후 남성에게 큰 도움
✔️ 임산부의 경우, 출산 전부터 연습하면 출산 후 회복이 빠름
✅ 성 기능 향상
✔️ 여성: 질 근육 강화로 성감 향상, 오르가즘 강도 증가
✔️ 남성: 조루 예방 및 발기력 유지에 도움
✔️ 파트너와의 만족도 증가 효과
✅ 골반저근 강화
✔️ 허리 통증 감소, 자세 개선 효과
✔️ 복부 및 허벅지의 불필요한 긴장 완화, 전반적인 컨디션 향상
✅ 출산 후 회복
✔️ 출산 후 약해진 골반 근육을 강화하여 질 탄력 회복
✔️ 요실금 예방 및 개선 효과
✔️ 출산 후 몸의 회복을 돕는 필수 운동
3. 케겔운동 올바른 방법
케겔운동을 할 때 가장 중요한 것은 올바른 근육을 사용하는 것입니다.
1. 자신의 골반저근 찾기
- 소변을 볼 때 중간에 멈추는 근육이 바로 골반저근입니다.
- 이 근육을 조절하는 느낌을 익혀야 합니다.
2. 기본적인 케겔운동 방법
- 근육을 3~5초간 수축한 후 천천히 이완합니다.
- 10회 반복하며, 하루 3~4세트 진행합니다.
- 호흡은 자연스럽게 유지하며, 복부나 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 합니다.
3. 응용 동작 추가
- 앉거나 누운 상태뿐만 아니라, 서 있는 자세에서도 연습하면 더 효과적입니다.
- 케겔운동 기구를 활용하면 강도를 조절할 수 있습니다.
4. 케겔운동과 요실금 개선
요실금은 나이가 들면서 흔히 발생하는 문제지만, 케겔운동을 꾸준히 하면 개선될 수 있습니다.
🔹 긴장성 요실금: 기침, 재채기할 때 소변이 새는 경우 → 케겔운동이 효과적입니다.
🔹 절박성 요실금: 갑자기 소변이 마려워 참기 어려운 경우 → 방광 훈련과 함께 병행하면 좋습니다.
🔹 혼합성 요실금: 위 두 가지가 복합된 경우 → 꾸준한 운동과 생활 습관 개선이 필요합니다.
💡 Tip!
- 매일 3~4회, 최소 6주 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 효과가 느껴지지 않는다면 전문가 상담을 받아보는 것도 좋은 방법입니다.